Jean-PierreLa marche est une activité simple et bénéfique recommandée pour maintenir une bonne santé, particulièrement chez les seniors. Déterminer combien de pas par jour est idéal pour un senior dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge et l’état physique général. Cet article vous guidera sur le nombre optimal de pas que devrait effectuer un senior quotidiennement pour maximiser les bénéfices pour sa santé.
Les bienfaits de la marche pour les seniors
La marche figure parmi les exercices physiques les plus accessibles pour les seniors. Elle offre une multitude de bénéfices pour la santé, largement reconnus par les experts en santé publique ainsi que par les seniors eux-mêmes. En France, 75 % des personnes âgées de plus de 60 ans s’adonnent à des activités physiques régulièrement, privilégiant souvent la marche.
Prévention des maladies
Dans un contexte où l’inactivité physique représente 10 % de la mortalité américaine, la marche se révèle être un antidote puissant. Pour les seniors, marcher 30 minutes chaque jour contribue à réduire le risque de maladies graves comme les cancers colorectaux et du sein ainsi que les maladies cardiovasculaires. Cela permet également de réguler la tension artérielle et de prévenir le diabète.
Effets positifs sur le mental
Au-delà des bienfaits physiques, marcher libère des endorphines qui agissent comme antidépresseurs naturels. Cela améliore la santé mentale en renforçant la mémoire et en réduisant les risques de dépression. Une étude a démontré qu’une activité modérée comme la marche optimise non seulement la condition physique mais aussi le bien-être psychologique des seniors.
Renforcement physique
Marcher régulièrement aide à maintenir une bonne condition musculaire, essentielle pour prévenir les chutes. Un équilibre renforcé et des os solides limitent le risque d’ostéoporose. De plus, la marche encourage la souplesse des articulations, réduisant ainsi les raideurs souvent liées au vieillissement.
Nombre de pas par jour : recommandations par tranche d’âge
S’il est souvent conseillé de marcher 10 000 pas quotidiens, cet objectif peut sembler ambitieux pour certains seniors. En réalité, le nombre idéal de pas par jour varie en fonction de l’âge et de la condition physique de chaque individu.
Recommandations générales
Selon le Programme national nutrition santé (PNNS) en France, il est conseillé aux adultes de plus de 40 ans d’incorporer 30 minutes de marche rapide au moins cinq fois par semaine. Cela équivaut à environ 8 000 à 10 000 pas par jour pour les adultes plus jeunes. Pour les seniors, les chiffres diffèrent :
| Tranche d’âge | Femme | Homme | Durée |
|---|---|---|---|
| 20-30 ans | 10 000 | 12 000 | 45 min |
| 30-40 ans | 9 000 | 10 000 | 40 min |
| 40-60 ans | 8 500 | 9 000 | 35 min |
| 60-70 ans | 8 000 | 8 000 | 30 min |
| 70-80 ans | 5 000 | 5 000 | 30 min |
| Plus de 80 ans | 4 000 | 4 000 | 30 min |
Recommandations personnalisées
Pour les seniors de plus de 70 ans, une étude américaine publiée en 2019 a démontré que marcher au moins 4 400 pas par jour réduit le taux de mortalité de 41 %. Cependant, augmenter ce nombre au-delà de 7 000 pas ne semble pas offrir de bénéfices supplémentaires. Entre 60 et 70 ans, un senior pourrait ainsi viser entre 5 000 et 8 000 pas selon sa forme physique.
Pour les plus de 80 ans, l’objectif devrait être de maintenir une activité physique légère autour de 4 000 à 5 000 pas par jour. Cela peut être réparti en plusieurs sessions courtes tout au long de la journée, favorisant une récupération adéquate et un effort moins soutenu, mais constant.
Comment intégrer davantage de pas dans la routine d’un senior
Poursuivre un objectif de pas quotidien ne nécessite pas de grandes transformations dans les habitudes quotidiennes. Différentes stratégies simples aident à intégrer davantage de pas dans la journée d’un senior.
Activité à domicile
Pour les seniors qui passent beaucoup de temps à la maison, réduire la position assise prolongée est essentiel. Ils peuvent incorporer de la marche dans des tâches quotidiennes :
- Profiter des visites ou de l’aide à domicile pour se promener.
- Se rendre à pied à des rendez-vous ou commerces de proximité.
- Utiliser un tapis de marche à domicile.
- Marcher pendant les appels téléphoniques.
- Se lever et bouger pendant les pauses publicitaires à la télévision.
- Promener son animal de compagnie.
- Effectuer des tâches ménagères qui impliquent de la marche.
Activité en établissement pour seniors
Dans les maisons de retraite ou les EHPAD, diverses opportunités pour marcher sont disponibles. Participer à des programmes de gym douce, des séances de danse ou de natation encourage l’activité physique. En l’absence d’un espace extérieur, le personnel accompagne souvent les résidents dans de courts trajets à travers les installations pour s’assurer qu’ils restent actifs.
S’assurer une régularité dans l’activité physique
Même si le total de pas quotidien varie, la régularité dans l’activité physique est cruciale pour maintenir une bonne santé. Les seniors devraient viser à accomplir au moins 10 minutes de marche plusieurs fois par jour pour atteindre un total de 30 minutes. En commençant par 2 000 pas quotidiens et en augmentant de 500 chaque semaine, un senior peut progressivement atteindre ses objectifs sans trop d’efforts et ni épuisement. Ce rythme garantit non seulement un véritable bénéfice physique mais permet également d’intégrer la marche de manière durable et plaisante dans leur routine quotidienne.
